在怀孕前考虑一下你的饮食均衡饮食

毋庸置疑，身体是由我们所吃的食物来滋养和维持的，因此在怀孕前为身体做好准备是非常重要的。由于饮食习惯不是那么容易改变，因此孕前的饮食习惯很有可能在受孕后继续存在。
因此，为了健康地怀孕、分娩和照顾孩子，您应该在怀孕前就考虑好自己的饮食，确保饮食均衡。

这些要点是
每天至少吃两顿饭，包括主食、主菜和配菜

• ● 什么是主食
  含有大量碳水化合物的菜肴，如米饭、面包、面条和意大利面，是能量的来源。
• ●
  它含有大量蛋白质和脂肪，是人体组成所必需的。通过将鱼、海鲜、肉类和大豆制品与各种主菜搭配，确保摄入充足的蛋白质，不要偏食。
• ● 什么是配菜
  维生素和矿物质，如钙，包括奶制品、绿色和黄色蔬菜、豆类和小鱼，往往供不应求，应作为副食。在怀孕期间，母体中的钙会通过胎儿的发育和出生后的母乳喂养流失。因此，在怀孕前就应积极摄取钙质。

必须有意识地摄入主食怀孕期间的热量

据估计，孕妇的平均能量摄入量约为 1700 千卡。
与孕前相比，孕早期需要额外摄入 50 千卡的能量，孕中期需要 250 千卡，孕晚期需要 450 千卡。哺乳期也需要比孕前多摄入 350 千卡的能量。
为了确保摄入充足的能量，有必要摄入以碳水化合物为主的饮食，但 20-49 岁女性的统计数据显示，碳水化合物的摄入量正在下降，因此有必要在孕前注意主食的摄入量。如果一次摄入足够量的主食有困难，或者三餐中无法摄入足够的主食，可以尝试从主食中摄入足够的能量，例如吃一个饭团作为零食。

为婴儿提供充足的营养和氧气积极的营养和应注意的食物

【 积极的营养 】

在怀孕期间，母亲的血容量会增加，以便向胎儿输送足够的营养和氧气，为此应积极摄入多种营养素。

• ● 铁（Fe）
  铁是造血的重要营养素。它存在于红肉和鱼、多叶蔬菜和豆制品中。与蛋白质和维生素 C 一起服用时，吸收率会提高。
• ● 叶酸
  叶酸是一种维生素，在孕前和孕早期对胎儿的成长和降低患神经管畸形的风险尤为重要，它存在于蔬菜、水果和豆类中。
• ● 钙（Ca）
  这些营养成分能构建婴儿的骨骼和牙齿。许多日本人每天都缺乏这种营养，因此要确保摄入足够的量。它存在于牛奶、奶制品、绿色和黄色蔬菜、大豆和小鱼中。与维生素 D 同时服用时，钙的吸收率会提高。
  维生素 D 存在于蘑菇、鸡蛋和蓝背鱼（如三文鱼和秋刀鱼）中。

【 需要注意的食物 】

由于免疫系统受损，孕期应避免生食和半生食。
生蔬菜和其他蔬菜应彻底清洗后再食用
还要确保任何食物都在保质期前吃完，并在食用前彻底煮熟。彻底清洗双手并清洁所有烹饪用具。
鱼类是重要的营养来源，但一些大型鱼类和贝类的汞含量很高。要注意金枪鱼、剑鱼和鲷鱼的食用量。

〈 尤其要避免的项目 〉

• ● 怀孕期间应避免食用腌火腿、鱼肉酱、熏鲑鱼、生鸡蛋、生贝类、生肉和未经消毒的天然奶酪。
• ● 关于维生素 A
  据报道，过量服用维生素 A 会增加怀孕早期的先天畸形。
  避免连续大量摄入维生素 A 含量高的食物，如肝脏、鳕鱼和鳗鱼。使用营养补充剂的人尤其要注意用量。建议积极摄取深色蔬菜（如胡萝卜）中所含的 β-胡萝卜素，因为它可根据需要在体内转化为维生素 A。
• ● 酒精和烟草
  一般来说，怀孕期间不能喝酒或吸烟。
  饮酒不仅有早产和妊娠高血压的风险，还可能导致婴儿发育不良等疾病。母乳喂养期间也应避免饮酒，因为酒精会转移到母乳中，影响婴儿的发育。
  吸烟可能会增加早产、出生缺陷和死胎。即使您自己不吸烟，也要注意被动吸烟。被动吸烟可能会增加儿童发育不良和婴儿猝死综合症的风险。据报道，加热的香烟也含有尼古丁并产生致癌物质。
• ● 摄入过多咖啡因
  摄入过多咖啡因可能会影响婴儿的发育。
  咖啡、茶、可乐和巧克力中都含有咖啡因。
  每天只喝两杯左右的咖啡。尽量使用不含咖啡因的饮料，也不要吃太多巧克力。

如果您觉得每天准备膳食的负担很重，不要太辛苦，可以请家人或身边的其他人帮忙。有时，利用送餐服务也是一个不错的主意。
如果您感觉良好，可随时前往当地的母婴中心和社区寻求建议。
每个人都希望养育一个不挑食、不偏食的孩子，让刚出生的孩子健康成长，但要做到这一点，首先要从孕期开始审视自己的饮食习惯，这将对孩子产生积极的影响。重要的是，要尽量做到饮食均衡，食材安全卫生。这将是您和宝宝安全分娩的捷径。